星期日 , 19 十一月 2017
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最簡單的運動 路跑達人教你輕鬆開跑

採訪撰文|林芳羽

running

慢跑的好處與注意事項

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1. 好處
程:開始跑步後,認識許多同好、醫生、老師、律師,拓展許多人脈。瘦了很多,體重減輕將近10公斤。
張:一起運動的同儕,沒有利益衝突,相處起來可以很單純快樂。

2. 注意事項
張:任何年紀跟素質都可以運動,但感冒、發燒時不要運動。感冒有5%的機率可能引發病毒性心肌炎,此時跑步刺激太強,嚴重會休克暴斃。

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迷思破解!跑步會讓小腿變粗!?

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張:亞洲人基因先決,較難以避免。盡量不要在超過30度的陡坡進行訓練。

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正確的慢跑

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1. 暖身運動不可少
張:肌肉需要醒肌,非做不可!指碰腳尖、開合跳,簡單暖身可避免運動中肌肉缺氧,造成痠痛。

2. 抬腿後,確實收腿才不會傷膝蓋
收腿幅度太小是因為肌力不足。肌力恢復後才能夠做到正確跑步姿勢。
張:跑步時以最大面積全足落地比較好!若股四頭肌肌力不足,收腿後容易腳跟著地,受力面積小,跑步膝蓋承受身體3-5倍重量,容易受傷。若全足落地,受力面積大,能平均分散身體重量。
程:重訓、深蹲、核心肌群運動都可增加肌肉數量及強度,肌力強,便較不容易傷膝蓋。
張:開始時先用自己本身的體重,以及現成的地板、階梯等環境作訓練即可;之後再循序漸進利用器材增加重量。

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跑步強度如何設定?

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張:可以心跳率到達60左右為標準。也就是「有點喘,但還可以講話」的狀態;若不能講話,表示太快。
程:一週一次的TABATA間歇訓練,以達到心跳率80為目標。跑操場 1-2圈,休息,再快速跑 1-2 圈。可有效增進有氧與無氧的耐力,使體能及成績進步。(但初學者量力而為即可,不應躁進。)

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迷思破解!可以跑跑停停嗎?

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可以停下來休息,但因為跑步有慣性移動,再起跑需要更多體力。

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核心肌群運動

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上半身:棒式(plank)
1. 身體面地,雙手手肘撐地。
2. 雙腳打開與肩同寬,腳尖撐地,膝蓋不落地,力量集中於腹部,頭、腳、身體構成一直斜線。
3. 一次約30秒,休息後再次撐起身體重複。
下半身:深蹲、蹲舉
1. 雙手平舉與肩同高,雙腳自然打開。
2. 雙手持續平舉,緩緩蹲下至小腿與大腿呈90˚。
3. 力量集中於大腿,保持蹲姿10秒,起身休息。

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喝水很重要!

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張:跑前1小時,喝300 c.c水,讓身體充分吸收。隨著環境溫度、濕度越高,補水就要越積極。

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迷思破解!為什麼會側腹痛?

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・熱身不足,肌肉缺氧:可以放慢速度,深呼吸 5-10分鐘,讓氧氣進入身體裡面。
・也有可能是因為跑前飲食間隔時間過短、吃下的食物種類不易消化,導致側腹痛。

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服裝怎麼穿?

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張:先求帥,再求快!選擇重點在散熱!運動時體溫增溫至39.5度時,中樞神經會疲勞,人體為了降溫才流汗,以水分子帶走體熱。棉質衣物吸汗後無法蒸散熱度,所以應避免,因為身體若無法散熱繼續大量排汗,嚴重時可能造成脫水;可以選擇蒸散作用快速的纖維衣。
程:顏色鮮豔比較帥,選擇二級品牌、上網購買,價差可達6倍。

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鞋子的選擇?

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張:要選擇專業跑鞋!常看到有人穿籃球鞋慢跑,事實上不同種類的運動鞋踝部包覆高度皆不同,保護功能也不相同,穿球鞋跑步非常容易受傷。

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痠痛怎麼消除?

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張:× 按摩
O輕撫:幫助淋巴代謝
O冰敷:緊急受傷時
O熱敷:扭傷72小時後

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跑哪裡比較好?

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張:場地選擇,以「吸震」為首要考量。場地吸震效果好,訓練強度亦可增加。
BEST—軟皮的草地、泥土路  最能夠吸震。
次佳—碎石子(石頭跟石頭中間的空間,可以幫助吸震。)
不建議—柏油路、磁磚(若情非得以,別無選擇,建議選避震效果強的跑鞋。)
* 除此以外,田徑場中間的草皮也是不錯的選擇;踩跑步機也比跑柏油路及磁磚等硬地好,
但因跑步機輸送帶協助前進,肌群訓練可能較不足。

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什麼時候跑?

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程:5:30起床,跑到7:30。養成習慣,配合課表,早起晨跑後特別有精神完成一天計畫。
張:早上跑步優於晚上跑步。運動30分鐘以上,人體開始產生多巴胺跟血清素,有類似咖啡因效果,使人興奮、精神變更好。晚上運動較容易睡不著。(但正妹為了白,都跑晚上就是了……。)

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初學者訓練計畫

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張:入門者可以從爬樓梯、快走開始 → 一天跑3次,一次10分鐘 → 一天跑1次,一次跑20 分鐘。
程:進階訓練可以從3公里開始 → 5公里 → 10公里 → 半馬(21公里)。每一強度,間隔6週。

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飲食及作息建議

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張:
・ 飲食:多攝取蛋白質、深海植物(海帶、海藻類)。豬肉含肉鹼,可以代謝脂肪。
・ 睡眠:跑步血球細胞遭破壞,要靠睡眠造血修補,人體造血時間為晚上11點至2點。

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推薦APP與網站

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程:DON 1 DON 動一動、運動筆記
這2個網站內有許多運動員的運動經驗、心情分享,也有一些即時的賽事報導、知識專欄,以及各項實用的細節影片介紹。讓喜愛運動的人可以輕鬆感受到有許多同好與自己一起努力。
如果語言能力不錯的話,也可以看看國外網站
RUNNET(日本最大的跑者網站)
RUNNER’S WORLD(英文的,資訊齊全)

張:溫度計算APP
輕鬆了解環境溫度、溼度,並附有水分補充量建議。

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